健康

理学療法士が教える!腰痛を改善したい人にオススメの簡単な筋トレ5選

腰痛改善にオススメの筋トレのイメージ
今回お話しを伺ったのはこのプロ!
整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
福岡の整体師・理学療法士です。
15年間の理学療法士としての経験を活かし、リハビリと整体技術が融合した独自の手技を開発し、地域の健康増進に努めています。
ここでは、日本人の4人に1人が悩んでいる国民病「腰痛」を改善するための、筋トレ方法について紹介します。

腰痛に悩んでいるあなたは、以下のように悩んでいませんか?

  • 病院では異常なしと言われたが、腰痛はひどいままだ
  • 病院で「おなかや腰に筋肉をつけましょう」と言われたが、筋トレをすると逆に痛む
  • 腰痛を改善する筋トレの方法が知りたい

病院では「原因不明」と言われた腰痛も、正しい方法で筋トレを行うことで改善される可能性があります。
というのも、腰椎や内臓に異常が見られない場合の腰痛の原因は、筋肉がうまく使えていないことだからです。

そこでこの記事では、腰痛の原因や、腰痛改善にオススメの筋トレ方法を紹介します。

整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
人間の構造上、背骨がきれいなS字カーブを描いていれば、腰痛は起こりません。
しかしスマホが普及した現代社会では、どうしても姿勢が悪くなり、S字カーブを描けずに腰痛が起こってしまいます。
そこで「良い姿勢を維持すること」ではなく、筋トレなどで「少しでも腰痛にならないよう身体をケアすること」に焦点を当てましょう。

腰痛の原因の約8割は「筋機能不全(きんきのうふぜん)」

背骨がきれいなS字カーブであれば基本的には、腰に負担はかからないのですが、実際にはきれいなS字カーブであっても腰痛になる人がいます。
この原因は筋肉の働きが低下したために、過度なストレスが腰にかかってしまうことです。
筋肉の働きが低下した状態というのは、筋力自体が弱くなっただけではなく、筋肉が本来の機能を発揮できていない状態だといえます。
これを「筋機能不全(きんきのうふぜん)」といいます。

では、筋機能不全について正しく理解するために、筋肉が本来の機能を発揮できている場合のしくみについて、カンタンに説明します。

筋肉が本来の機能を発揮するときは、連携プレイが成り立つ

本来、筋肉は単独で働くことはありません。
たくさんの筋肉が同時に働き、または休むことをバランスよくすることで、いろいろな動作ができるようになっているのです。

たとえば、肘の曲げ伸ばしを考えてみましょう。
肘を曲げるときは、力こぶが出てきますね。
この力こぶが働いている筋肉で、その裏側の、いわゆる二の腕の筋肉が休んでいる筋肉です。

一方、肘を伸ばすときはこの逆で、肘を伸ばすための二の腕の筋肉が働き、肘を曲げる力こぶの筋肉は休んでいます。

このように、複数の筋肉が連係プレイをしてこそ、人の運動は成りたつのです。

筋機能不全になって筋肉の連携プレイができないと、1箇所に負担がかかる

では、筋肉が連携プレイをできなくなってしまった場合、どのような状況になるのでしょうか?
中腰になったときに筋機能不全が起こる場合について、考えてみましょう。

中腰をすると腰に負担がかかりますが、このとき頑張っている筋肉は“腰の筋肉だけ”ではありません。
背中全体や、お尻、太もも、さらにおなかの筋肉も重要で、それぞれが連携プレイすることで負担を分けあっています。

そんな中、連携プレイに参加しない筋肉が出てくると、働かない筋肉の分まで腰の筋肉が働く必要があるため、負担が増し、やがて腰痛という症状が現れるのです。

つまり、腰痛の原因は、どこかに働いていない筋肉があるからなんですね。

整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
こうした腰痛では腰の筋肉が痛いだけなので、病院で診てもらっても骨に異常がなく、原因不明となってしまいます。
じつはこうした腰痛が、全体の8割はあるといわれているんですよ。

ここまでお話ししたように、筋機能不全になって筋肉が連携プレイをしなくなったせいで、原因不明の腰痛は引き起こります。
そんな腰痛を改善するために、必要になるのが「筋肉トレーニング(筋トレ)」なんです。

というわけで、筋機能不全による腰痛を改善するのに役立つ筋トレについて、説明します。

【〜ちょっと裏話〜病院で筋トレを勧められるのは、じつは消極的な理由だった】

“筋機能不全による腰痛”ですが、この場合は骨に異常がないために画像診断できないので、病院では「とくに異常なし」といわれてしまいます。
レントゲンに筋肉は映らないからですね。

そして、「腰に負担をかけないように過ごしましょう」や、腰痛がヒドければ「コルセットを着用して腰の負担を減らしましょう」と指導されるでしょう。
さらにそのあとは「コルセットをすると少し楽になるとは思いますが、根本的な解決にはならないので、腰を守るために腹筋を鍛えましょう」と勧められるのが一般的です。

これはつまり、西洋医学では原因が特定できないので、コルセット代わりになる筋肉を鍛えることはマイナスではないし、とりあえず鍛えておけばいいだろうという消極的なアプローチからくる指導だったんですね。

腰痛改善には、筋機能不全を解消するための筋トレ「筋トレッチ」が効果的!

では、どうすれば良くなるのでしょうか。
それはズバリ、筋機能不全を改善するための筋トレ、「筋トレッチ」です。
(筋トレッチとは、筋トレとストレッチを掛け合わせたもので、私が適当に命名しました!)

「筋トレッチ」は、筋の連携プレイを取り戻すために効率の良い運動方法です。
持っている筋肉をうまく連携させて動かし、どこか1箇所だけに負担がかかることがないように、筋肉の使い方までトレーニングできます。

また、少し考えてみていただきたいのが、男女問わずに生まれつき華奢(きゃしゃ)な人もいて、彼ら全員が腰痛持ちではないということです。
つまりムリに腰の筋肉を鍛えなくても、筋トレッチで筋機能不全を解消して筋肉の連携プレイを取り戻せば、腰痛予防できるんですね。

一方「筋トレ」は、筋肉を鍛えるためだけの運動方法なので、筋肉の連携プレイができないまま筋肉を大きくして、負担に耐えられるようにします。
そのため、腰痛改善には遠回りなうえに、腰に負担がかかったままで、根本的な腰痛の解決方法にならないんです。

ちなみに「腰痛を改善するには、腹筋を鍛えるといい」と聞いたことがありませんか?
これは間違いではないですが、ただ腹筋をしても効果はほとんどありません。
腹筋とその周りの筋肉が、連携プレイで働いてこそ腰が守られるのです。

床に寝て上半身を起こす腹筋をしているそこのあなた、・・・もう腹筋はやめておきましょう。
その方法では腰痛を改善するどころか、逆に腰を痛めることもありますよ。

では、さっそく筋トレッチを紹介していきましょう!

腰痛を改善するための筋トレ「筋トレッチ」のポイント3つ

効果的な運動「筋トレッチ」のポイントは3つです。
どれも単純明快なものですが、これがとても重要なものです。
それでは確認していきましょう。

1.キツイだけではなく、気持ちが良いと感じる

筋トレというと、基本キツイですよね。
もちろん筋肉を強くするためには、キツくする必要はあります。
しかし、筋トレッチの場合は“キツさ”より“気持ち良さ”を優先します。
それは筋トレッチが、ただ筋肉を増強したいだけという目的ではなく、筋肉の連携プレイを取り戻すためのものだからです。
「キツイけど気持ちがいい!」
これが筋トレッチにおいて理想的な体感です。

2.痛みをともなわない

痛くない。
これはもっとも重要です。
先ほども述べました、気持ち良さを優先するということにもつながります。
筋トレッチは筋肉の連携を強めて機能を高めることを目的としているので、痛いのはその目的に反することです。
筋トレッチは痛くないのです。

3.単体ではなく複数の筋肉を同時に鍛える運動である

よくある腹筋運動のようなただ上半身を起こすだけの運動ではなく、いろいろなところが同時に鍛えられることが重要です。
全身を使うような運動が理想です。

ここまで、腰痛を改善するための筋トレ「筋トレッチ」について、どのようなものなのかお話ししました。
というわけで、つづいては実際に原因不明の腰痛をかかえる人にオススメな筋トレッチを5つ、紹介しますね。

【難易度順】腰痛の改善に効果的な筋トレ5選

腰痛改善に効果的な筋トレは、以下の5つです。
(難易度順に並んでいます)

  1. 腹式呼吸
  2. 肩甲骨ストレッチトレーニング
  3. 胸・おなかひねりエクササイズ
  4. 開脚スクワット
  5. ランジストレッチ

それぞれ、くわしいやり方を動画とともに紹介していきます。

1.腹式呼吸

難易度
続けやすさ
腰痛改善効果
整体師・理学療法士からのオススメ度
必要な器具とくになし鍛えられる筋肉腹横筋、腹斜筋
目的腰痛になりにくい身体の基礎づくり
腰痛改善以外のメリット呼吸効率の改善、代謝の改善、太りにくい身体づくり
注意点・胸が動かないようにする
・下腹部まで力が入る感覚をしっかりと養う

理学療法士が教える「腹式呼吸」の正しいやり方

1.ふだんの呼吸方法を確認してみる
まずは自分がふだん行なっている呼吸が「腹式呼吸」なのか「胸式呼吸」なのかを確認しましょう。
右手を胸に、左手をおなかに当てると分かりやすいです。

  • 腹式呼吸:息を吸う時におなかが膨らみ、息を吐く時におなかがへこみます
  • 胸式呼吸:息を吸う時に胸が膨らみ、息を吐く時に胸がへこみます

2.仰向けになって自然な腹式呼吸を複数回行う
次に、仰向けになりましょう。(慣れたら座ったままでもOKです)
おなかに置いた手を押し返すかのようにおなかを意識的に膨らませながら息を吸います。
そして、吐くときは力を抜きながら吐いていきます。
これを数回繰り返します。

3.腹式呼吸で息を吐ききったあと、下腹部に力が入るところまで息を吐き続ける
続いては、今度は息を吐き終わったあと、さらにそこから頑張って息を吐き続けてみてください。
おなかがきつくなると思います。
下腹部まで力が入るととてもいいです。

4.上記の腹式呼吸を10回繰り返した後、自然な呼吸に戻す
この後、10回ほど繰り返した後に、普通に呼吸をしてみてください。
最初より呼吸がしやすくなっているのを感じることができると思います。
つまり、呼吸の質が良くなったということです。

整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
また下腹部に力が入ることが感じられるようになれば、この状態をいつでもできるようにしていてください。
じつは、これは運動するときにとても重要となるからです。
ただ、今回はそこまでできなくてもいいので、まずは腹式呼吸ができるようになれば、それで大丈夫ですよ。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸を筋トレッチとして行うメリットは、以下の2つです。

  • 腹筋と横隔膜を同時に鍛えることができ、筋機能不全を改善できる
  • 腹式呼吸では「横隔膜」という呼吸専門の筋肉と、腹筋を同時に鍛えることができます。
    これらをうまく連携させて使うことができるようになれば、腰をサポートすることもできるようになるため、腰痛改善にプラスの効果が期待できるんです。

  • 呼吸の質を高めることで体全体によい影響を与えられる
  • 呼吸は1分間に20回ほど行うので、1日に28800回にもなる基本的な生命活動のひとつです。
    1回の呼吸の質が高まれば、体によい影響があることは想像しやすいですよね。
    この基本の生命活動が整うことで、身体のすべての状態が良い方向へと向かいますよ。

2.肩甲骨ストレッチトレーニング

難易度
続けやすさ
腰痛改善効果
整体師・理学療法士からのオススメ度
必要な器具タオル、ゴムチューブなども可鍛えられる筋肉広背筋、上腕三頭筋、前鋸筋、菱形筋
目的肩コリなど上半身の筋の硬さからくる腰痛を改善する
腰痛改善以外のメリット肩こり改善、猫背予防
注意点・肩が痛い場合は動かせる範囲で行う
・肩周りの筋が伸びるような気持ち良さを感じながら行う

理学療法士が教える「肩甲骨ストレッチトレーニング」の正しいやり方

1.タオルまたはゴムチューブの両端を持ってバンザイする
タオルまたはゴムチューブなどの両端を持ってバンザイします。

2.肘を伸ばしたまま腕を背中側にまわす
肘を伸ばしたまま頭の上をタオルを通して背中の方へ、後ろへタオルを離さず下ろしていきます。
この時肩甲骨が動いていることを意識してみてください。
肩甲骨が動いていることを感じることが重要です。

3.肘を伸ばしたままふたたびバンザイの位置まで腕を戻す
背中から腰の方まで手を下ろした後はまた元の位置へ、頭の方へ上げていきます。
ここまでのセットを10回ほど行います。

なお、肩が痛かったり、きつければ肘を曲げて行ってもいいです。
上げ下げしている時はタオルを持った手を外側に引っ張るようにして、力を入れながら行うとより良い効果が期待できます。

肩甲骨ストレッチトレーニングのメリットと注意点

肩甲骨ストレッチトレーニングのメリットは、以下の2つです。

  • 肩甲骨をほぐすことで腰をほぐすことができ、腰痛改善につながる
  • 先ほどもお話ししたように、腰痛の原因は腰にないことが多いんです。
    腰と背中はつながっているので、肩こりからの腰痛になることもよくあります。

  • 肩こりに対しても効果があるので一石二鳥
  • 肩(肩甲骨)と背中、腰はつながっており、そして首や頭にもつながっているので、腰痛で悩んでいる人は肩甲骨周囲もガチガチなことが多いです。
    この筋トレッチでは、肩甲骨をしっかりと動かすことができるので、肩こりの解消にも役立ちます。

また、肩甲骨ストレッチトレーニングの注意点は、以下のとおりです。

  • 肩が痛い方は無理をしないようにする
  • 五十肩など痛みがある方は、無理のない範囲で痛くない範囲で行う必要があります。

3.胸・おなかひねりエクササイズ

難易度
続けやすさ
腰痛改善効果
整体師・理学療法士からのオススメ度
必要な器具なくてもいいが、足を置く台があるといい鍛えられる筋肉菱形筋、腹斜筋、腹横筋
目的・柔軟性の改善による、身体の柔軟性低下から起こる腰痛の改善
・腹筋強化による、インナーマッスル弱化から起こる腰痛の改善
腰痛改善以外のメリットウエストのくびれ、姿勢改善
注意点・腰の捻りが伴うため痛みに注意
・手から動かすのではなくお腹を使って身体を捻る

理学療法士が教える「胸・おなかひねりエクササイズ」の正しいやり方

1.片足を一歩前に出し、反対側の手で足を触る
片足を一歩前に出します(一段高い位置が良い、低い椅子や階段など)。
出した足と反対側の手で足を触ります。

2.足に触れていない手を天井のほうへ伸ばし、体をねじる
前かがみとなった状態で、今度は足に触れていない手を天井に向かって、身体をねじりながら伸ばしていきます。
この時おなかの力で身体を捻ることがポイントです。
体を捻り、手が天井の方へ伸びているところで動きを止めます。

そこで腹部式呼吸を3回ほどしてから、元の位置に戻していきます。
同じ方向へ5回行い、反対側も行いましょう。

胸・おなかひねりエクササイズのメリットと注意点

胸・おなかひねりエクササイズのメリットは、以下の2つです。

  • おなかと肩甲骨を同時に刺激できる
  • 腰のケアに欠かせない、おなかと肩甲骨をしっかりと鍛えることができます。
    また、身体を捻るのでストレッチ効果もかなり高く、筋トレとストレッチを同時に感じやすい運動です。

  • ウエストラインの調整にも効果あり
  • スタイルを良くしたい方にも有効です。

また、この筋トレッチの注意点は以下のとおりです。

  • 痛みが出ない範囲で行う
  • 腰痛や肩が痛い方は無理のない範囲で行ってください。

4.開脚スクワット

難易度
続けやすさ
腰痛改善効果
整体師・理学療法士からのオススメ度
必要な器具とくになし鍛えられる筋肉大殿筋、中殿筋、内転筋群
目的・骨盤、股関節の歪みによる腰痛の改善
・腰に負担がかからない身体になるための下半身つくりができる
腰痛改善以外のメリットO脚改善、ヒップアップ、骨盤の歪み改善
注意点・膝とつま先の方向を揃える
・太ももの前面の筋(大腿四頭筋)をあまり働かせない
・内腿とお尻で頑張る

理学療法士が教える「開脚スクワット」の正しいやり方

1.足を肩幅の1.5倍くらいに開いて立ち、足先と膝の向きをそろえる
肩幅の1.5倍程度に足を開いて立ち、背すじを伸ばします。
両手は腰に添え、足先は膝と同じ方向に向けます。

2.膝を曲げながら、太ももと床が平行になるくらいまで、腰を落としていく
その姿勢で、5秒くらいかけて息を吸いながら膝を曲げ腰を落としていきます。
太ももと床が平行となるぐらいまで腰を落とすのが理想ですが無理のない範囲で行います。

3.膝を伸ばしながら、腰の位置を元に戻す
息を吐きながら膝を伸ばし腰を戻していきますが、ここからがポイントです。
太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)で頑張るのではなく、太ももの内側の内転筋で太ももを締めるようにするのが重要です。
そして、それと同時にお尻にキュッと力を入れます。
内転筋とお尻の殿筋を使いながら、腰の位置を元に戻していきます。
内腿(うちもも)とお尻が、かなり使われているのがわかると思います。

また、余裕があれば呼吸は腹式呼吸で行いましょう。
腹式呼吸によって同時に腹部も鍛えられより良い効果が期待できます。

開脚スクワットのメリットと注意点

開脚スクワットのメリットは、以下の3つです。

  • 腰痛の原因となりやすい、お尻の筋肉を効果的に鍛えられる
  • お尻の筋肉が機能することで人はまっすぐに立つことができます。
    その重要な筋肉を鍛えるための効果的なトレーニングです。

  • 筋力が低下しやすいお尻に加えて内腿(うちもも)の筋肉も鍛えられる
  • 現代の生活様式ではお尻や内腿(うちもも)の筋肉が使われにくいため、弱くなることがあります。

  • O脚矯正にもなる
  • O脚の原因ともいわれているお尻と内腿(うちもも)の筋肉を鍛えられるので美脚を手に入れることも夢ではありません。

また、この筋トレッチの注意点は以下のとおりです。

  • 太ももの前面の筋肉を使わないように、お尻と内腿(うちもも)をしっかりと働かせる
  • スクワットは太ももの前面の筋肉、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を働かせる運動ですが、今回の運動は内腿(うちもも)で締めるように効かせるのがポイントです。

5.ランジストレッチ

難易度
続けやすさ
腰痛改善効果
整体師・理学療法士からのオススメ度
必要な器具とくになし(膝が痛いのでクッションなどの緩衝材があるとよい)鍛えられる筋肉ハムストリングス、腸腰筋
目的・骨盤、股関節の歪みによる腰痛の改善
・反り腰や猫背などからくる不良姿勢の改善
腰痛改善以外のメリット姿勢改善、リンパの流れが良くなる
注意点・太もものストレッチ感と股関節の全面のストレッチ感を味わいながら行う
・足と膝の位置は動かさない

理学療法士が教える「ランジストレッチ」の正しいやり方

1.膝立ちになり片足を前方に出し、もう片方の足は後方に置く
膝立ちになり、片足を前方に出し、もう片方の足は後方に置きます。
後方の足の方の膝を床に着いて、片膝立ちの姿勢となります。
前方の足は膝が90度より曲がらない程度とし、後方の足は股関節が伸びるように意識しましょう。

2.膝を曲げるように力を入れる
この姿勢のまま、前方の足は足底を床につけたまま、膝を曲げるように力を入れます。
後方の足は膝を前方へもっていくかのように力を入れます。
足の位置は動かない状態で、両足ともに力が入った状態を保ちます。
前方の足は腿裏が、後方の足は股関節の前面に力が入るのが分かると同時に伸びるような感じにもなります。

腹式呼吸でゆっくりと行い5回したら反対側も行いましょう。

ランジストレッチのメリットと注意点

ランジストレッチのメリットは、以下の2つです。

  • 骨盤を安定させる筋肉を鍛えられる
  • 腸腰筋とハムストリングスを鍛えます。
    この二つの筋肉は硬くなりやすい筋肉でいろいろな痛みを引き起こすきっかけにもなる筋肉です。

  • 姿勢の改善が期待できる
  • 骨盤が安定しないと姿勢も悪くなります。
    姿勢を悪くしている筋肉を鍛える運動でもあります。

また、この筋トレッチの注意点は以下のとおりです。

  • 動きをつけないようにする
  • この筋トレッチは動きを伴わない運動です。筋肉が働いている場所をしっかりと意識して行いましょう。

今回お話を伺ったプロよりひとこと

整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
整体院 穂(ほっ) 山﨑 博臣さん
腰痛は腰に問題があると思われがちですが、そうではないことが多くあるということを知ってほしいです。
足のせいで腰痛になることもあれば、手から腰痛になることもあります。
筋肉はお隣さんどうしでつながっているので、そういう意味では全身とつながっています。
つながっている筋肉を効率よく運動させることが重要です。
つまり、それが筋トレッチですね。
気持ち良く体を動かして腰痛を予防しましょう!

整体院 穂(ほっ)概要

整体院名整体院 穂(ほっ)
所在地福岡市早良区田隈3丁目65-16
受付時間9:00~21:00
定休日不定休
代表者プロフィール理学療法士として15年間の病院勤務を経て、保険に縛られない治療がしたいと想い、整体師として独立開業する。リハビリと整体技術が融合した独自の手技を開発し、地域の健康増進に努めている。

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